POJOKSATU.id - Menjalankan ibadah puasa berarti menahan lapar dan haus selama belasan jam. Karena itu, pengaturan cairan dalam tubuh menjadi kunci agar puasa tetap lancar dan tubuh tidak mengalami dehidrasi.
Tubuh membutuhkan air mineral sekitar 1 hingga 2,5 liter per hari atau setara dengan 6–8 gelas.
Jika asupan cairan tidak diatur dengan baik selama Ramadhan, tubuh bisa memberi sinyal seperti rasa haus berlebihan, bibir kering dan pecah-pecah, hingga lemas sepanjang hari.
Padahal, air putih bukan sekadar pelepas dahaga. Cairan yang cukup berperan penting menjaga fungsi organ, metabolisme, hingga performa fisik.
Pentingnya Hidrasi, Terutama Jika Tetap Berolahraga
Saat berolahraga, tubuh kehilangan cairan melalui pernapasan dan keringat. Jika cairan yang hilang tidak segera diganti, performa fisik bisa terganggu.
Baca Juga: Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa, Sebelum Buka atau Setelah Tarawih? Ini Penjelasan Lengkapnya
Penurunan cairan tubuh hingga 2 persen saja sudah dapat menurunkan performa olahraga.
Jika dibiarkan, risiko yang muncul bisa berupa kram otot akibat panas (muscle heat cramps), pingsan, heat exhaustion, hingga heat stroke yang berbahaya.
Karena itu, menjaga hidrasi sebelum, selama, dan setelah olahraga menjadi satu rangkaian penting yang tidak boleh dilewatkan.
Anjuran Minum Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), minum beberapa jam sebelum latihan adalah langkah preventif agar tubuh tidak mengalami dehidrasi saat berkeringat.
Secara umum, panduan kebutuhan cairan saat olahraga sebagai berikut:
Sebelum berolahraga:
4 jam sebelum latihan: minum 500–600 mL air putih
2 jam sebelum latihan: jika urin berwarna kuning tua atau belum berkemih, minum 3–5 mL/kg berat badan
10–15 menit sebelum latihan: minum 250–350 mL air
Baca Juga: Setelah Bertahun-Tahun Jadi Sorotan, 109 Tiang Monorel di Rasuna Said Kini Resmi Dibersihkan Total
Selama berolahraga:
Latihan kurang dari 60 menit: minum 100–250 mL setiap 15–20 menit
Latihan lebih dari 60 menit: minum 100–250 mL minuman isotonik setiap 15–20 menit
Latihan intensitas tinggi: disarankan minuman isotonik
Setelah berolahraga:
Minum 600–700 mL air atau minuman isotonik setiap penurunan berat badan 0,5 kg. Kekurangan cairan sebaiknya diganti maksimal dua jam setelah latihan.
Perlu dibedakan, minuman isotonik atau sports drink mengandung karbohidrat dan elektrolit untuk mengganti cairan tubuh.
Sementara energy drink mengandung stimulan seperti kafein dan tidak disarankan dikonsumsi sebelum, selama, atau setelah olahraga.
Manfaat Air Putih Saat Puasa
Memenuhi kebutuhan cairan selama Ramadhan bukan hanya mencegah dehidrasi, tetapi juga membawa berbagai manfaat kesehatan.
Menyehatkan pencernaan: Asupan air yang cukup membantu mencegah sembelit dan mengurangi risiko gangguan lambung yang sering muncul saat puasa.
Mempertahankan energi: Kekurangan cairan membuat tubuh cepat lelah. Minum air putih saat berbuka membantu tubuh kembali aktif karena memperlancar distribusi oksigen dalam darah.
Menjaga hidrasi tubuh: Air menjaga keseimbangan cairan tubuh yang berperan dalam suhu tubuh, sirkulasi, dan metabolisme.
Memelihara kesehatan kulit: Kebutuhan cairan yang tercukupi membantu kulit tetap lembap dan sehat selama puasa.
Membantu penurunan berat badan: Air putih meningkatkan rasa kenyang dan membantu tubuh menyerap nutrisi serta membuang limbah metabolisme.
Membantu proses detoksifikasi: Air membantu pengeluaran racun melalui urin dan keringat. Konsumsi air hangat juga dapat membantu memperlancar sirkulasi dan proses pengeluaran zat sisa dari tubuh.
Baca Juga: Buruh Menjerit THR Tetap Dipajaki, Menkeu Purbaya Akui Masih Tunggu Arahan Presiden Prabowo
Panduan 8 Gelas Air Saat Puasa
Agar kebutuhan cairan harian tetap terpenuhi, Anda bisa membagi konsumsi 8 gelas air dengan pola berikut:
1 gelas saat bangun sahur
1 gelas setelah sahur
1 gelas saat berbuka puasa
1 gelas setelah berbuka
1 gelas setelah salat magrib
1 gelas setelah salat isya
1 gelas setelah tarawih
1 gelas sebelum tidur
Dengan pembagian ini, tubuh tetap mendapatkan asupan cairan secara bertahap tanpa terasa berlebihan.
Puasa memang menguji kemampuan tubuh beradaptasi. Namun dengan manajemen cairan yang tepat, tubuh tetap bisa bekerja optimal, olahraga tetap aman dilakukan, dan ibadah berjalan lancar. ***
