POJOKSATU.id, Berlari saat musim kemarau panjang menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi peserta Jakarta Running Festival (JRF) 2026 yang akan berlari akhir pekan ini.

Paparan sinar matahari dan suhu udara yang tinggi dapat membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat.

Kondisi tersebut perlu diantisipasi oleh para pelari agar tidak mengalami dehidrasi maupun kekurangan elektrolit selama mengikuti perlombaan.

Spesialis gizi klinik, dr. Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa kombinasi aktivitas fisik berintensitas tinggi dan cuaca panas dapat meningkatkan kehilangan elektrolit serta mineral dari tubuh.

"Jadi pada saat kita olahraga intensitas tinggi seperti race misalnya, kita kekurangan banyak elektrolit di tubuh. Ditambah cuaca yang panas banget, kadang baru keluar sebentar saja sudah banyak keringat, nah itu kan akhirnya ngeluarin banyak elektrolit," ujar dr. Yaze.

Oleh karena itu, pelari perlu mempersiapkan kondisi tubuh sebelum mengikuti perlombaan.

Selain menjaga asupan cairan, pemilihan waktu latihan, pakaian, hingga kemampuan mengenali tanda-tanda kelelahan akibat panas juga perlu diperhatikan.

Berikut sejumlah tips berlari saat kemarau panjang agar tubuh tetap terhidrasi dan aktivitas olahraga berlangsung lebih aman.

1. Pilih Waktu Berlari yang Lebih Sejuk

Pelari sebaiknya memilih waktu latihan ketika suhu udara belum terlalu tinggi, seperti pagi hari sebelum matahari terik.

Alternatif lainnya adalah sore hari setelah suhu mulai menurun.

Sebisa mungkin hindari berlari di bawah paparan matahari langsung saat siang hari, terlebih ketika suhu udara mencapai tingkat yang berisiko bagi kesehatan.

2. Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi Sebelum Berlari

Menjaga hidrasi perlu dilakukan sebelum memulai aktivitas fisik.

Pelari dianjurkan minum air secara bertahap agar tubuh memiliki cadangan cairan yang cukup ketika berolahraga.

Jangan hanya mengandalkan rasa haus sebagai patokan untuk mulai minum. Terlebih saat cuaca panas, tubuh dapat kehilangan cairan dalam jumlah besar selama berlari.

3. Siapkan Air Minum Selama Perlombaan

Membawa botol minum atau memanfaatkan pos penyediaan air di sepanjang rute dapat membantu pelari memenuhi kebutuhan cairan.

Minumlah secara berkala sesuai rasa haus, durasi aktivitas, dan banyaknya keringat yang keluar.

Strategi minum juga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkat intensitas lari.

4. Gunakan Pakaian Olahraga yang Nyaman

Pemilihan pakaian turut memengaruhi kenyamanan ketika berlari di tengah cuaca panas.

Gunakan pakaian olahraga berbahan ringan, memiliki sirkulasi udara yang baik, dan cepat kering.

Pelari juga dapat mengenakan topi atau pelindung kepala untuk mengurangi paparan sinar matahari langsung.

Namun, perlindungan tersebut tetap perlu disertai upaya membatasi paparan panas.

5. Sesuaikan Kecepatan dan Jarak Lari

Cuaca panas bukan waktu yang tepat untuk memaksakan target kecepatan atau jarak seperti ketika berlari dalam kondisi sejuk.

Pelari perlu menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi lingkungan dan kemampuan tubuh.

Mengurangi kecepatan, mengambil jeda istirahat, serta mencari tempat teduh dapat membantu mengurangi risiko gangguan akibat panas.

Jika muncul rasa pusing, mual, atau kelemahan yang tidak biasa, segera hentikan aktivitas dan cari tempat yang lebih sejuk.

6. Pertimbangkan Minuman Elektrolit

Selain air putih, minuman yang mengandung elektrolit dapat dipertimbangkan ketika berlari dalam durasi panjang atau saat tubuh mengeluarkan banyak keringat.

Elektrolit, termasuk natrium, berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Kehilangan elektrolit melalui keringat dapat meningkat ketika aktivitas berlangsung lama dalam kondisi panas.

Untuk aktivitas singkat dengan intensitas ringan, air putih umumnya cukup.

Sementara itu, kebutuhan elektrolit saat perlombaan dapat disesuaikan dengan durasi lari, tingkat kehilangan keringat, dan kondisi masing-masing pelari.

7. Kenali Tanda Dehidrasi dan Kelelahan Akibat Panas

Pelari perlu mengenali perubahan kondisi tubuh selama berolahraga.

Beberapa tanda yang patut diwaspadai antara lain rasa haus berlebihan, mulut kering, urine berwarna lebih gelap, sakit kepala, pusing, mual, dan tubuh terasa sangat lemas.

Jika mengalami gejala tersebut, segera hentikan aktivitas dan pindah ke tempat sejuk.

Apabila muncul kebingungan, pingsan, atau kondisi tubuh sangat panas, segera cari pertolongan medis karena kondisi tersebut dapat menandakan keadaan darurat akibat panas.

Perhatikan Asupan Cairan Sebelum dan Sesudah Berlari

Kebutuhan cairan setiap pelari tidak selalu sama.

Faktor seperti suhu lingkungan, durasi perlombaan, intensitas aktivitas, serta jumlah keringat yang keluar dapat memengaruhi banyaknya cairan yang perlu diganti.

Sebelum berlari, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik.

Selama aktivitas, minumlah secara berkala sesuai kebutuhan, sedangkan setelah berlari, gantilah cairan yang hilang secara bertahap.

Pelari juga tidak disarankan meminum air secara berlebihan dalam waktu singkat karena hal tersebut dapat menyebabkan penurunan kadar natrium dalam darah.

Selain memperhatikan hidrasi, peserta Jakarta Running Festival 2026 sebaiknya memantau kondisi cuaca dan kualitas udara sebelum berangkat.

Apabila suhu terlalu tinggi atau kualitas udara memburuk akibat debu dan kabut asap, penyesuaian aktivitas perlu dipertimbangkan.

Persiapan yang tepat dapat membantu pelari menghadapi tantangan cuaca panas dengan lebih aman.

Dengan menjaga asupan cairan, menyesuaikan intensitas, dan mengenali tanda bahaya, risiko dehidrasi selama berlari dapat dikurangi.***