POJOKSATU.id - Berpuasa selama Ramadhan membuat pola makan berubah drastis.
Tubuh yang biasanya mendapat asupan rutin kini harus beradaptasi dengan jeda makan belasan jam. Kondisi ini berpotensi menurunkan daya tahan tubuh hingga massa otot jika tidak diimbangi dengan pola hidup yang tepat.
Lalu muncul pertanyaan yang sering bikin bingung: sebenarnya waktu terbaik olahraga saat puasa itu sebelum buka atau setelah tarawih?
Praktisi Kesehatan Home Gym Rembang, Lela Ardilah Rusman, menjelaskan bahwa keduanya sama-sama baik, asalkan disesuaikan dengan tujuan masing-masing.
“Berolahraga sebelum berbuka adalah waktu terbaik, apalagi saat kadar gula darah dalam tubuh sedang rendah,” ujar Lela dikutip dari NU Online, Rabu (25/2/2026).
Olahraga Sebelum Berbuka, Cocok untuk Turunkan Berat Badan
Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, olahraga 30–60 menit menjelang berbuka bisa menjadi pilihan ideal.
Baca Juga: Setelah Bertahun-Tahun Jadi Sorotan, 109 Tiang Monorel di Rasuna Said Kini Resmi Dibersihkan Total
Pada waktu tersebut, kadar gula darah sedang rendah sehingga tubuh cenderung menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Selain itu, cairan yang keluar saat berolahraga bisa segera digantikan ketika berbuka.
Olahraga di waktu ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif tanpa mengganggu waktu istirahat malam.
Namun, intensitasnya sebaiknya ringan hingga sedang agar tubuh tidak terlalu kelelahan.
Olahraga Setelah Tarawih, Ideal untuk Bangun Massa Otot
Sementara itu, bagi yang ingin menaikkan berat badan atau membangun massa otot, olahraga setelah tarawih lebih disarankan.
Jika memilih berolahraga setelah tarawih, ada beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang.
Studi tahun 2011 melaporkan bahwa orang yang berolahraga 35 menit sebelum tidur bisa membantu menjernihkan pikiran dan membuat tidur lebih nyenyak:
Jalan kaki
Jalan kaki merupakan alternatif olahraga malam yang sederhana tetapi efektif. Aktivitas ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan produksi endorfin, hormon yang memicu rasa senang dan tenang. Selain itu, jalan kaki juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mencegah osteoporosis, mencegah diabetes, hingga mengurangi risiko kanker.
Yoga
Yoga mengombinasikan gerakan tubuh, pernapasan, dan fokus pikiran. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, sekaligus ketenangan mental. Yoga juga merangsang produksi hormon serotonin dan oksitosin yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks.
Latihan kekuatan
Beberapa latihan sederhana bisa dilakukan tanpa alat, seperti:
Push up untuk melatih otot lengan, dada, dan menjaga massa otot tubuh bagian atas.
Sit up untuk mengencangkan otot perut dan memperbaiki postur tubuh.
Squat jump untuk melatih kekuatan otot kaki sekaligus membantu pembakaran lemak.
Plank untuk memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, serta menjaga keseimbangan tubuh.
Kardio ringan
Baca Juga: Peran Strategi Pemasaran WhatsApp dalam Mendorong Pertumbuhan UMKM
Olahraga kardio berfungsi meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori. Beberapa pilihan yang bisa dilakukan setelah tarawih antara lain senam aerobik, lompat tali, naik turun tangga, atau bersepeda ringan.
Studi dari Universitas Duke melaporkan bahwa latihan kardio sebelum tidur efektif membakar kalori dan memangkas lemak, sehingga membantu program penurunan berat badan.
Nutrisi Jadi Penentu Hasil
Olahraga saat puasa tidak akan optimal tanpa asupan nutrisi yang cukup. Lela menegaskan pentingnya protein saat sahur dan berbuka untuk menjaga massa otot.
“Setiap orang asupan nutrisinya berbeda-beda. Jadi harus disesuaikan antara tinggi badan dan berat badan untuk perhitungan kalorinya,” jelasnya.
Berikut panduan nutrisi yang perlu diperhatikan selama Ramadhan:
Karbohidrat kompleks
Baca Juga: 250 UMKM Terdampak Bencana di Sumut Resmi Akad KUR, Kementerian UMKM Turun Langsung!
Pilih nasi merah, gandum utuh, oats, atau roti gandum saat sahur agar energi dilepas secara bertahap dan rasa kenyang lebih lama.
Protein cukup
Telur, ayam tanpa lemak, ikan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan penting untuk memperbaiki jaringan otot serta mencegah penurunan massa otot.
Lemak sehat
Alpukat, kacang, dan minyak zaitun membantu menjaga keseimbangan hormon serta mendukung fungsi otak.
Sayur dan buah
Kandungan serat, vitamin, dan mineralnya membantu menjaga daya tahan tubuh serta mencegah sembelit dan dehidrasi.
Cukup cairan
Pastikan konsumsi minimal delapan gelas air antara waktu berbuka dan sahur untuk mencegah dehidrasi.
Baca Juga: Pemprov DKI Jakarta Buka Beasiswa ke Jepang untuk Cetak Talenta Unggul!
Bagi pemula yang ingin membentuk otot, Lela tidak menyarankan langsung mengonsumsi suplemen. Ia lebih merekomendasikan real food seperti telur, sayur hijau, buah, dan camilan sehat dari kacang-kacangan.
Jangan Abaikan Istirahat
Selain makan dan olahraga, tidur cukup menjadi faktor penting dalam pemulihan otot. Ramadhan sering membuat waktu tidur terpotong karena sahur, sehingga penting mengatur ulang jadwal istirahat.
Jika tubuh terasa sangat lemas, sebaiknya jangan memaksakan diri berolahraga.
“Penting untuk selalu mendengarkan kondisi tubuh. Jika terasa lemas dan tidak memungkinkan untuk berolahraga, sebaiknya jangan memaksakan diri dan beri waktu untuk istirahat,” ujarnya.
Dengan begitu kita tahu, sebelum berbuka cocok untuk membakar lemak, setelah tarawih ideal untuk membangun otot.
Kuncinya ada pada keseimbangan antara latihan, nutrisi, dan istirahat. Ramadhan justru bisa menjadi momen memperbaiki gaya hidup agar tubuh tetap sehat dan bugar hingga akhir bulan suci. ***
