Caption foto: Ilustrasi. Seorang muslimah dan anaknya tengah mempersiapkan menu sahur bergizi seimbang dengan protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
Foto: Reizka Kemala Nazar

POJOKSATU.id - Ibadah puasa Ramadhan sering kali menghadirkan tantangan berupa rasa lapar yang muncul lebih awal bagi sebagian orang. Baru lewat tengah hari, perut sudah terasa kosong dan tubuh mulai lemas.

Menurut dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, kondisi ini umumnya dipicu oleh kualitas asupan gizi dan pola makan yang kurang tepat, terutama saat sahur.

Penyebab Munculnya Rasa Lapar Lebih Awal

Resa menjelaskan, rasa lapar tidak selalu berkaitan dengan porsi makan yang sedikit. Konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula justru menjadi pemicu utama karena menyebabkan kadar gula darah naik dan turun dengan cepat.

“Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujar Resa dalam keterangannya melalui situs resmi IPB University.

Selain faktor makanan, beberapa kondisi fisik turut memengaruhi metabolisme tubuh selama berpuasa. 

Kekurangan asupan protein dan serat, dehidrasi ringan, hingga kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang.

Artinya, meski sahur terasa banyak, komposisi gizinya belum tentu mendukung tubuh bertahan hingga waktu berbuka.

Tiga Komponen Gizi Agar Kenyang Lebih Lama

Untuk menjaga stamina dan menunda rasa lapar, Resa merekomendasikan tiga komponen gizi utama yang harus ada dalam menu harian.

  1. Protein
    Protein disebut sebagai zat gizi paling kuat dalam menahan lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya antara lain telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan susu.

  2. Serat
    Serat berasal dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Fungsinya membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga energi lebih tahan lama.

  3. Karbohidrat kompleks
    Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum dicerna lebih lambat. Energi pun dilepaskan secara bertahap ke seluruh tubuh, tidak melonjak lalu turun drastis.

Ketiga komponen ini bekerja secara sinergis dalam sistem pencernaan. Jika dikombinasikan dengan tepat, tubuh akan lebih siap menjalani puasa tanpa drama lapar di siang hari.

Terapkan Prinsip Isi Piringku Saat Sahur dan Berbuka

Dalam menentukan menu sahur, masyarakat disarankan menerapkan prinsip gizi seimbang “Isi Piringku”. Komposisinya terdiri dari setengah bagian piring berisi sayur dan buah, sementara setengah bagian lainnya diisi dengan makanan pokok serta lauk-pauk.

Resa juga menekankan pentingnya makan secara perlahan agar tubuh dapat mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.

Terkait minuman, ia mengingatkan agar tidak berlebihan mengonsumsi teh atau kopi saat sahur karena sifat diuretiknya. Makanan terlalu manis pun sebaiknya dibatasi.

Saat berbuka, disarankan memulai dengan air putih dan kurma secukupnya sebelum beralih ke makanan utama yang seimbang. 

Ketergantungan pada gorengan juga sebaiknya dihindari agar tubuh tidak mudah lemas di hari berikutnya.

Panduan gizi selama bulan Ramadhan ini disampaikan melalui pernyataan resmi Resa Ana Dina yang dirilis oleh IPB University pada Kamis 19 Februari 2026.

Puasa sejatinya bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga melatih kedisiplinan dalam memilih asupan terbaik bagi tubuh.

 Dengan menu yang tepat, ibadah pun terasa lebih ringan dan penuh makna hingga waktu berbuka tiba.***