POJOKSATU.id – Bulan puasa 2026 akhirnya tiba. Sebelum memulai ibadah puasa, umat Muslim dianjurkan makan pada waktu sahur agar tubuh tetap kuat menjalani aktivitas sepanjang hari.

Namun, tidak semua makanan cocok dikonsumsi saat sahur. Para ahli menyarankan untuk memilih makanan dan minuman yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama serta menjaga energi tetap stabil.

Lantas, apa saja makanan sahur yang bikin kenyang lebih lama? Berikut penjelasannya.

Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Dosen Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga, Azizah Ajeng Pratiwi SGz MGizi, menjelaskan bahwa saat sahur seseorang tetap harus makan dengan porsi secukupnya. 

Meski waktu makan lebih singkat, bukan berarti harus makan dalam jumlah besar agar kenyang lebih lama.

"Kita bisa memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah," ujar Azizah seperti dikutip dari laman resmi Unair, Kamis (19/2/2026).

Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu tubuh merasa kenyang lebih lama karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. 

Selain itu, konsumsi makanan tinggi protein dan serat juga penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Daftar Makanan Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Berdasarkan penjelasan tersebut, berikut beberapa jenis makanan yang dianjurkan saat sahur:

  1. Karbohidrat kompleks
    Contohnya beras merah dan roti gandum. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap.

  2. Makanan tinggi serat
    Sayur dan buah membantu memperlambat proses pencernaan serta menjaga kesehatan sistem pencernaan.

  3. Makanan tinggi protein
    Seperti ayam dan telur. Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mempertahankan massa otot selama puasa.

  4. Asupan cairan yang cukup
    Minum minimal dua gelas air saat sahur untuk membantu menjaga hidrasi tubuh sepanjang hari.

Makanan Sahur yang Perlu Dihindari

Selain memilih makanan yang tepat, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur. M

engutip laman Baznas Yogyakarta, makanan tertentu bisa memicu gangguan pencernaan dan membuat puasa terasa lebih berat.

Berikut daftarnya:

  1. Makanan terlalu asin
    Dapat membuat tubuh cepat merasa haus saat siang hari.

  2. Makanan berlemak tinggi
    Bisa memperlambat pencernaan dan menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.

  3. Minuman berkafein
    Meningkatkan produksi urine sehingga risiko dehidrasi lebih cepat.

  4. Makanan dan minuman manis berlebihan
    Menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian turun drastis, sehingga tubuh terasa lemas.

  5. Makanan cepat saji
    Umumnya rendah nutrisi dan tidak memberikan energi yang stabil selama puasa.

Dengan memilih menu sahur yang tepat, tubuh akan tetap berenergi dan puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman hingga waktu berbuka tiba. Selamat menunaikan ibadah puasa. ***