POJOKSATU.id - Menjaga energi selama puasa bukan sekadar soal makan banyak saat sahur atau berbuka. 

Pilihan jenis pangan justru menjadi kunci agar tubuh tetap bugar sepanjang hari.

Ahli Gizi IPB University sekaligus pakar Nutrition and Food Safety, Prof Ahmad Sulaeman, merekomendasikan kombinasi kurma dan tempe sebagai pilihan pangan ideal selama menjalankan ibadah puasa.

Menurutnya, kurma dan kedelai dalam bentuk tempe merupakan sumber energi yang seimbang karena kaya nutrisi dan mudah dicerna tubuh. 

Kombinasi ini mampu memberikan asupan zat gizi penting untuk menjaga metabolisme selama berpuasa, baik dikonsumsi saat sahur maupun berbuka.

Kandungan Nutrisi dan Energi Kurma serta Tempe

Dalam penjelasannya, Prof Ahmad merinci kandungan gizi kedua bahan tersebut. 

Setiap 100 gram kurma, atau sekitar 13 butir, mengandung kurang lebih 299 kalori. 

Komposisinya meliputi 63,35 gram gula, 8 gram serat, 2,45 gram protein, serta mineral penting seperti kalium sebesar 656 mg.

“Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang,” ujarnya sebagaimana dilansir dari laman resmi IPB University.

Sementara itu, tempe segar dalam takaran 100 gram mengandung sekitar 200 kalori. Selain sebagai sumber energi, tempe juga memiliki keunggulan nutrisi:

  • Protein nabati berkualitas tinggi sekitar 18–20 gram

  • Lemak dengan asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat

  • Serat pangan sekitar 14 gram

  • Vitamin B kompleks dan isoflavon

  • Mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium

Perpaduan ini membuat kurma dan tempe saling melengkapi. 

Kurma menyumbang energi cepat, sementara tempe membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Rasio Konsumsi yang Ideal

Meski keduanya baik dikonsumsi, Prof Ahmad menekankan pentingnya memperhatikan porsi. 

Mengingat kandungan kalori kurma lebih padat dibandingkan tempe, porsi tempe sebaiknya dibuat lebih banyak dalam satu kali penyajian.

“Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dibandingkan tempe, sedangkan tempe mengandung protein lebih tinggi, maka idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma lebih sedikit,” ungkapnya.

Ia menambahkan bahwa secara prinsip tidak ada perbedaan khusus dalam manfaat kombinasi ini, baik untuk sahur maupun berbuka.

Potensi untuk Pengelolaan Diabetes

Kombinasi ini juga dinilai bermanfaat bagi penderita diabetes. 

Kurma diketahui mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan kuat yang dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase.

Konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari dinilai tetap aman dan tidak memicu lonjakan gula darah berlebihan jika menjadi bagian dari pola makan seimbang.

Di sisi lain, tempe memiliki indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. 

Kandungan proteinnya yang tinggi membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sangat membantu penderita diabetes tipe 2 dalam mengontrol asupan kalori harian.

Saran Pengolahan dan Variasi Menu

Agar tidak membosankan, Prof Ahmad menyarankan masyarakat berkreasi dalam mengolah kedua bahan tersebut. 

Beberapa ide menu yang bisa dicoba antara lain smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe-kurma sebagai alternatif sahur praktis.

Rekomendasi nutrisi ini disampaikan berdasarkan pernyataan resmi Prof Ahmad Sulaeman melalui saluran informasi IPB University pada Kamis, 19 Februari 2026.

Puasa bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang bagaimana kita merawat tubuh dengan pilihan pangan yang bijak. ***