10 Cara Agar Kebutuhan Vitamin D Bisa Tercukupi

Ilustrasi vitamin D dari sinar matahari
Ilustrasi vitamin D dari sinar matahari
Ilustrasi. Foto: net
Ilustrasi. Foto: net

POJOKSATU.id – Vitamin D sangat diperlukan bagi pertumbuhan dan kesehatan tulang. Penelitian terbaru juga menunjukkan vitamin D dapat melindungi kita dari demam dan mengurangi resiko depresi.

Berikut ini ada beberapa cara untuk memperoleh asupan vitamin D untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang seperti dikutip Health.com.

1. Sinar Matahari

Sinar matahari dapat merangsang tubuh untuk memproduksi vitamin D. Anda cukup menjemur badan di bawah sinar matahari pagi antara 20 sampai 25 menit.


2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Diantaranya salmon, tuna, mackerel, bahkan belut. 3 ons ikan salmon mengandung 450 International Units (IU) vitamin D (periset merekomendasikan kita untuk mengkonsumsi sekitar 600 IU agar mendapat vitamin D yang cukup). Ikan ini juga kaya akan asam lemak omega 3, yang baik untuk kesehatan hati.

3. Ikan Tuna dalam Kaleng

Ilustrasi. Foto: net
Ilustrasi. Foto: net

Vitamin D tidak hanya dapat diperoleh dari ikan segar, ikan kemasan dalam kaleng pun bisa jadi mengandung vitamin D. ikan tuna dan ikan sarden yang dikemas dalam kaleng mengandung vitamin D, yang diperlukan tubuh. Ikan tuna kalengan mengandung banyak vitamin D, sekitar 150 IU per 4 ons, sedangkan tuna kalengan jenis albacore mengandung 50 IU per 4 ons.

4. Jamur-jamuran

Seperti manusia, jamur memiliki kemampuan untuk memproduksi sendiri vitamin D ketika terpapar sinar matahari. Meskipun jamur biasanya tumbuh di tempat gelap, ada beberapa jamur yang tumbuh terpapar langsung dengan sinar matahari, jamur-jamur jenis inilah yang mengandung banyak vitamin D.

5. Susu Olahan

Susu sapi mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Umumnya, 8 gelas ons susu mengandung 100 IU vitamin D, sedangkan 6 gelas ons yogurt hanya mengandung 80 IU, namun jumlahnya bisa bertambah atau berkurang tergantung seberapa banyak bahan lain yang ditambahkan selama proses pengolahan.

6. Jus Jeruk

Ilustrasi. Foto: net
Ilustrasi. Foto: net

Jika Anda tidak suka susu, Anda bisa menggantinya dengan mengkonsumsi jus jeruk. Namun ingat, tidak semua merk jus jeruk mengandung cukup IU, perhatikan labelnya ketika membeli.

7. Suplemen

Jika Anda tidak memiliki waktu untuk berjemur di bawah sinar matahari, suplemen vitamin D dapat membantu Anda memperoleh jumlah IU yang dibutuhkan tubuh. Meskipun demikian, terlalu banyak vitamin D juga dapat menyebabkan keracunan. Lebih baik konsultasikan dengan dokter sebelum mengkonsumsi suplemen ini.

8. Kuning Telur

Ilustrasi. Foto: net
Ilustrasi. Foto: net

Mengkonsumsi telur merupakan cara termudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin D kita. Vitamin D ini banyak terdapat di kuning telur. Satu kuning telur mengandung 40 IU, namun hindari terlalu berlebihan mengkonsumsi telur, karena satu butir telur mengandung 200 miligram kolesterol (batas konsumsi telur perhari yang disarankan adalah 300 miligram).

9. Hati Sapi

Meskipun tidak terlalu direkomendasikan, dari 3,5 ons hati sapi terkandung sekitar 50 IU vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya. Disamping itu, Anda akan memperoleh vitamin A, zat besi, dan protein dari hati sapi. Namun Anda tetap harus hati-hati, karena hati sapi mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Sebagai alternatif, Anda dapat mengkonsumsi minyak ikan yang banyak dijual di pasaran.

10. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod atau cod liver oil banyak dijumpai di pasaran, biasanya sudah berbentuk sirup atau kapsul. Satu sendok makan minyak ikan kod mengandung 1.300 IU vitamin D, dua kali lebih tinggi dari jumlah asupan IU yang disarankan. Namun, jumlah tersebut tidak berlebihan jika dikonsumsi mereka yang sudah berumur 8 tahun keatas.(cr3/lya)